club natacion jaca

 Os paso aqui como va a estar planificadas las sesiones hasta agosto.

 Tambien os pongo la primera semana de entrenos, si no los quereis descargar estan en la piscina (pedirselos a Carlos), cualquier cosa que no entendais yo estare por la piscina el martes a partir de la 20.30 y lunes miercoles y viernes a las 19

DISTRIBUCION DE LOS MICROCICLOS DEL PRIMER MESOCICLO

Cada microciclo consta de 8 sesiones (2 semanas)

AJUSTE (1 al 13 de Abril)

CARGA (14 al 27 de Abril)

CARGA (28 de Abril al 11 de Mayo)

AJUSTE (12 al 25 Mayo)

IMPACTO (26 Mayo al 8 Junio)

CARGA (9 al 22 de Junio)

ACTIVACION 23 de Junio al 6 de Julio)

COMPETICION (6 al 20 de Julio)

RECUPERACION (21 Julio al 3 de Agosto)

Sesiones de AJUSTE (1 al 13 de Abril)

1ª sesión

NIVEL 1

• 200 metros espalda  (60-70%)
• Pirámide   50m pies crol 5” descanso

                100m crol (25m brazo derecho; 25 brazo izquierdo)5” Desc

                 150m punto muerto 5” Desc          

                             200m crol completo

• 100 espalda (60-70%)
• 3x100 crol progresiva descanso 30” entre serie
• 100 recuperación

TOTAL: 1200 METROS

NIVEL 2

• 400 metros espalda  (60-70%)
• 3Pirámide   50m pies crol 5” descanso

                100m crol (25m brazo derecho; 25 brazo izquierdo)5” Desc

                 150m punto muerto 5” Desc          

                             200m crol completo progresivos

            (1´ entre pirámide y la siguiente)                     

• 100 espalda (60-70%)
• 3x100 crol progresiva descanso 30” entre serie
• 100 recuperación

TOTAL 2400 METROS

2ª Sesion

NIVEL 1

• 300 punto muerto respiración bilateral  (60-70%)
• 16x25 pies (pares crol – impares otro estilo) 5” desc

• 100 recuperación
• 3x150 crol descanso 30” entre serie (intentando llevar un ritmo fuerte y constante de pies y respiración bilateral)
• 100 recuperación

TOTAL: 1350 METROS

NIVEL 2

• 800 metros espalda  (60-70%)
• 20x25 pies (pares crol – impares otro estilo) 5” desc

• 100 espalda
• 6x150 crol progresiva descanso 30” entre serie(intentando llevar un ritmo fuerte y constante de pies y respiración bilateral)
• 100 recuperación

TOTAL 2400 METROS

3ªSesión

NIVEL 1

• 200 crol respiración bilateral  (60-70%)
• 2x(8x25desc5” ) / 1´pies aletas 2º bloque (pares crol – impares otro estilo) 5” desc

• 100 recuperación
• 2x(4x50brazos crol desc 15”)/1´30” el primer bloque con pull y el 2º con pull y palas
• 100 recuperación

TOTAL: 1350 METROS

NIVEL 2

• Pirámide estilos 50mariposa-100espalda-150braza-200crol  (60-70%)
• 2x(8x25desc5” ) / 1´pies aletas 2º bloque (pares crol – impares otro estilo) 5” Desc (intentando alargar el nado sub.-acuático el máximo)

• 100 espalda (60-70%)
• 2x(10x50brazos crol desc 15”)/1´30” el primer bloque con pull y el 2º con pull y palas
• 200 recuperación espalda

TOTAL 2200 METROS

4ª Sesion

NIVEL 1

• Pirámide estilos 25mariposa-50espalda-75braza-100crol  (60-70%)
• 2x(6x75desc15” )/2´ (pares crol – impares otro estilo)

Piscina 1  brazo derecho

Piscina 2 brazo izquierdo

Piscina 3 estilo completo

• 200 recuperación

TOTAL: 1350 METROS

NIVEL 2

• 600metros 2 estilos cambiando cada 100

• 2x(8x75desc15” )/2´ (pares crol – impares otro estilo)

Piscina 1  brazo derecho

Piscina 2 brazo izquierdo

Piscina 3 estilo completo

• 100 espalda (60-70%)
• 2(2x200 crol desc 30”)/ 2´
• 200 recuperación espalda

TOTAL 2600 METROS

Hola os paso los entrenos para esta semana, nos gustaría que nos fuerais comentando como vais encontrando los ejercicios para ir ajustando más a vuestras espectativas y condiciones físicas, ya que si hiciera falta se crearía un nuevo nivel.Gracias y a nadar 

5ª Sesión

NIVEL 1

• 300metros suaves

• 3x(4x75desc15” )/2´

Bloque 1 crol

Bloque 2 estilos

Bloque 3 estilo propio

• 400 nado recuperacion

TOTAL: 1600METROS

NIVEL 2

• 600metros suaves

• 3x(5x100desc15” )/2´

Bloque 1 crol

Bloque 2 estilos

Bloque 3 estilo propio

• 400 nado recuperacion

TOTAL 2500 METROS

6ª Sesión

NIVEL 1 y NIVEL 2

• Test 30minutos nado continuo crol

7ª sesión

NIVEL 1

• 200 metros espalda  (60-70%)
• Pirámide   50m pies crol 5” descanso

                100m crol (25m brazo derecho; 25 brazo izquierdo)5” Desc

                 150m punto muerto 5” Desc          

                             200m crol completo

• 100 espalda (60-70%)
• 3x100 crol progresiva descanso 30” entre serie
• 100 recuperación

TOTAL: 1200 METROS

NIVEL 2

• 400 metros espalda  (60-70%)
• 3Pirámide   50m pies crol 5” descanso

                100m crol (25m brazo derecho; 25 brazo izquierdo)5” Desc

                 150m punto muerto 5” Desc          

                             200m crol completo progresivos

            (1´ entre pirámide y la siguiente)                     

• 100 espalda (60-70%)
• 3x100 crol progresiva descanso 30” entre serie
• 100 recuperación

TOTAL 2400 METROS

8ª Sesión

Nivel 1

• 10 minutos nado continuo
• Técnica crol 4x(4x50desc 10”) 1´ 

 1ª serie nado sin recobro aéreo         

2ª punto muerto

3ª crol progresivo

4ª crol regresivo

·        200 estilo libre suave

TOTAL 1600 METROS

Nivel 2

• 10 minutos nado continuo
• Técnica crol 4x(4x75desc 10”) 1´ 

 1ª serie nado sin recobro aéreo         

2ª punto muerto

3ª crol progresivo

4ª crol regresivo

·        200 estilo libre suave

·        2(8x50 15” Desc)2´las pares crol las impares otro estilo

·        200recuperación

TOTAL 3000METROS

Nada, aqui va la 3ª semana de entrenos a partir de esta semana me gustaria juntarme con el que quiera para hacer alguna sesion los sabado a la mañana por si quereis realizar los entrenos e ir corrigiendo si hace falta la tecnica me comentais vale un saludo a todos

Sesión 9

Nivel 1

• 600 metros nado suave a estilo libre
• 8x100 desc 30” entre series
• 200 metros pies crol
• 200 metros estilo libre

TOTAL 1800 METROS

Nivel 2

·        750mteros  libre suave

·        15x100 crol cada 2´

·        200 pies  crol progresivos

·        750 metros suaves respiración bilateral

TOTAL 3200METROS

Sesion10

Nivel 1

• 400 estilo propio
• 5x100  mejor estilo(si es crol lo intercalamos con otro)  descanso 30”
• 200pies crol
• 200brazos Palas crol
• 3x100 crol Desc 30”
• 200 suaves

TOTAL 1800 METROS

Nivel 2

• 600 estilo propio
• 10x100  mejor estilo(si es crol lo intercalamos con otro)  descanso 30”
• 200pies crol
• 200brazos Palas crol
• 8x100 crol Desc 30”
• 200 suaves

TOTAL 3000METROS

Sesión 11

Nivel 1

• 400 suaves
• 4(6x50metros) el bloque 1 y 3 a crol cada 1´ 15”

                                       El  bloque 2 y 4 mejor estilo ( evitar crol sino intercalando con 2º mejor estilo) cada 1´45”

• Vuelta a la calma 5´ nado suave (200)

TOTAL 1800 METROS

Nivel 2

• 500 suaves
• 4(10x50metros) el bloque 1 y 3 a crol cada 1´

                                       El  bloque 2 y 4 mejor estilo ( evitar crol sino intercalando con 2º mejor estilo) cada 1´15”

• Vuelta a la calma 5´ nado suave (300)

TOTAL 2800 METROS

Sesión 12

Nivel 1

• 400 suaves
• 6x 100 estilos  30” entre serie y serie (si vamos mal a mariposa o tenemos algún problema los 25 metros de mariposa los hacemos a crol)
• 500 ejercicios de técnica crol
• 4(6x25cada 45”) decanso entre serie 2´ series 1-3 crol  2-4 propio estilo

• Vuelta a la calma  nado suave

TOTAL 2100 METROS

Nivel 2

• 500 suaves
• 10x 100 estilos  cada 2´ o 2´15 según veamos que entramos
• 500 ejercicios de técnica crol
• 4(10x25cada 30”) decanso entre serie 2´ series 1-3 crol  2-4 propio estilo

• Vuelta a la calma 5´ nado suave (300)

TOTAL 3300 METROS

Hola despues de los entrenos de la semana pasada estos os van a parecer de broma, a partir de esta semana yo bajaré los sabados a la mañana sobre las 10.30 si alguien quiere bajar podemos hacer los entrenos y hacer algun ejercicio más específico de técnica ya me direis un saludo

Sesión 13

Nivel 1

• 400 suaves
• 8x 75 estilos  30” entre serie y serie (si vamos mal a mariposa o tenemos algún problema la serie de mariposa los hacemos a crol)

             Primer largo brazo derecho

Segundo largo izquierdo

Estilo completo

• 500 metros crol
• 2(4x50desc15”)2´ el primer bloque con palas y aletas segundo sin material

• 200 metros recuperación

TOTAL 2100 METROS

Nivel 2

• 400 suaves
• 12x 75 estilos  30” entre serie y serie (si vamos mal a mariposa o tenemos algún problema la serie de mariposa los hacemos a crol)

Primer largo brazo derecho

Segundo largo izquierdo

Estilo completo

• 500 metros crol
• 2(10x50desc15”)2´ el primer bloque con palas y aletas segundo sin material

• 200 metros recuperación

TOTAL 3000 METROS

Sesión 14

Nivel 1

• 500 metros calentamiento
• 4(3x100dec 30”) 2´

El primer bloque pies con aletas

El segundo bloque brazos con palas

El tercero con Pals y aletas

El último sin material

• 300 recuperación

TOTAL  2000 METROS

Nivel2

• 500 metros calentamiento
• 4(5x100dec 30”) 2´

El primer bloque pies con aletas

El segundo bloque brazos con palas

El tercero con Pals y aletas

El último sin material

• 300 recuperación

           TOTAL  2800 METROS

Sesión 15

Nivel 1

• 400 metros calentamiento(estilos diferentes a crol)
• 2(3x200dec 30”) 2´

Lo podemos hacer a crol todo o intercalando con nuestro mejor estilo, haremos las series de forma que el incremente el ritmo para hacer el 4º y 8º largo lo más fuerte que podamos

• 150 recuperación

TOTAL  1750 METROS

Nivel2

• 400 metros calentamiento(estilos diferentes a crol)
• 2(5x200dec 30”) 2´

Lo podemos hacer a crol todo o intercalando con nuestro mejor estilo, haremos las series de forma que el incremente el ritmo para hacer el 4º y 8º largo lo más fuerte que podamos

• 200 recuperación

                                                                      TOTAL  2600 METROS

Sesión 16

Nivel 1

• 200 metros crol
• 150 metros punto muerto
• 100 metros pies 
• 6x75desc 20” progresivos respirando una vez cada 3 y otra cada 5 brazadas
• 200 suaves
• 20x25 crol desc 5”
• 3x100 crol Desc 45” la primera serie fuerte y bajamos la intensidad en las otras

TOTAL  1750 METROS

Nivel2

• 200 metros crol
• 150 metros punto muerto
• 100 metros pies 
• 12x75desc 20” progresivos respirando una vez cada 3 y otra cada 5 brazadas
• 200 suaves
• 20x25 crol desc 5”
• 2(3x100) crol Desc 45” la primera serie fuerte y bajamos la intensidad en las otras                                                                                                                                                                                        TOTAL  2650 METROS

Este fin de semana ha concluido la temporada de invierno en nuestra piscina,con un éxito de nuestros nadadores.

El sábado estuvimos alrededor de 60 NADADORES!!!!, es la primera vez que se acude a una competición con tantos chavales, era impresionante ver series completas de nadadores de nuestro club.Pero es que ademas se lograron 13 MEDALLAS, y unos grandes resultados del resto de chavales que participasteis.

Tambien dar las gracias a todos los padres que nos ayudasteis a que saliera todo perfecto.

los resultados de la competicion los podeis ver en www.acnph.com  y tambien acercaremos un listado a la piscina

Asi que ahora nos toca preparamos para la próxima competición, pero eso ya sera en verano

Hola!! aquí os paso los entrenos para esta semana, como podeís ver bajamos la cantidad de metros pero intentaremos subir la intensidad en los ejercicios.Como vereis los tiempos de descanso son grandes para que intentemos hacerlos fuertes. En la sesión 19 repetiremos el test que hicimos a inicio de los entrenos ya me direis que tal con relación al primero. Saludos

Sesión 17

Nivel1

• Escalera   

25 metros pies crol

                        50 metros punto muerto

                        75 metros progresivos

                        100 metros haciendo el volteo  fuerte

• 2(4x100 crol) el primer bloque lo haremos con palas y las series cada 3´

Descansaremos 4´ entre en bloque y otro el segundo sin material

• 200 pies estilos
• 4x50 crol cada 1´30 las hacemos regresivas (la 1ª muy fuerte la última muy suave)

                                                                 TOTAL 1450 METROS

Nivel2

• 10´de nado suave (+/- 500metros)

• 2(4x100 crol) el primer bloque lo haremos con palas y las series cada 2´30

Descansaremos 4´ entre en bloque y otro el segundo sin material

• 400 pies estilos
• 8x50 crol cada 1´30
• 200 recuperacion

                                                                 TOTAL 2300 METROS

Sesión 18

Nivel1

• 5´ nado continuo

• 12x75 cada 2´
• 200 nado suave
• 6x 25 cada 1´
• 100recuperación

                                                            TOTAL 1450 METROS

Nivel2

• Escalera   

25 metros pies crol

                        50 metros punto muerto

                        75 metros progresivos

                        100 metros haciendo el volteo  fuerte

• 10´de nado suave (+/- 500metros)

• 3(6x75crol desc 20”) 3´
• 12x25 crol cada 1 pares crol impares estilo  
• 200 recuperacion

                                                              TOTAL 2300 METROS

Sesión 19

Nivel 1 y 2 test nado continuo crol

Sesión 20

Nivel1

• 3x200 propio estilo
  •  
    • 1ª serie completo
    • 2ª serie  con palas
    • 3ª con aletas

• 4(3x50)
  •  
    • El bloque 1 y 3 a crol cada 1
    • El bloque 2 y4 a estilo propio 1´30 entre bloques 4´
• 200 nado suave
• 3(4x25 cada1) 4´entre bloques
• 100recuperación

                                                           TOTAL 1650 METROS

Nivel2

• 3x200 propio estilo
  •  
    • 1ª serie completo
    • 2ª serie  con palas
    • 3ª con aletas

• 4(4x75crol cada 1´30) 5´  
• 300 metros suaves
• 3(4x25 cada1) 4´entre bloques
• 200 suaves

                                                              TOTAL 2500 METROS