club natacion jaca

Definitivamnete este año tendremos la travesía de Arguis el 13 de Julio, como dentro de poco seran las fiestas y demas el que este interesado que se ponga en contacto conmigo y ya le paso el horario, las fechas de inscripción....

Espero veros a muchos por Arguis sería una bonita ocasión para juntarnos todos y ver como estamos de fuertes para realizar otras salidas

Salu2

Segundo domingo de julio.

Después de las lluvias de Mayo, tenemos el pantano de Arguis a rebosar de agua, por lo que parece que podremos celebrar la Travesía sin problemas.
Si no hay variaciones la celebraremos el 13 de Julio.
Dentro de unos días concretaremos horarios, normativa, etc

SESION         NIVEL II       NIVEL I

200espalda                                                    

10X100 cada 2´ a 1er estilo       6x100 cada 2.30 a 1er estilo

6X50 pies espalda Desc 10”       6X50 pies espalda Desc 10”

400 crol contando brazads         250 crol contando brazadas

6x50 brazos Desc 10” con pull   4*50

100 suaves                                   100 suaves

SESION

300 crol – espalda                               300 crol – espalda

4x200 cada 3´30”                               2*200 cada 4´

6x75 desc 15” a los 2 mejores estilo  6*50

8x50 braza pies                                   4*50 braza pies

400 vuelta a la calma                           300 suaves

SESION

400 espalda trabajando la entrada de la mano                 250

6x200 cada 4´rompiendo la serie a los 100 metros10”   4*200 cada 5

12x50 desc 30” pies de ctol´                                            8*50

200 suaves                                                                       200           

10x50 sprints 2º estilo                                            4*50        

200 suaves                                                                        200          

SESION

600 crol                                                                      400

8x100 1er estilo cada 3´ fuertes                                  6*100  cada 3.30

6(4x25desc 30”) cada 3´1er estilo                              10*25 cada 45”

100 suaves                                                                 100 suaves      

8x50 cada 2.30 crol                                                    3*50 cada 2.30                                  

300 recuperacion                                                        200

Hola!!! Ya se acerca el verano y se van confirmando las fechas de las travesias.Aqui os dejo las fechas de unas cuantas.Hay muchas más, ya que no he puesto las de Murcía Andalucia; Canarias... pero si las quereis os las pasaré. Tampoco he puesto la del Pantano de Arguis, pero de esa ya os iré informando un poco más cuanto más cerca este.

Solo una cosa todo aquel que este interesado en hacer las travesias que diga cuales le van mejor para organizarnos e ir todos juntos.

Los papeles para federaros siguen en la piscina , pedirselos a Carlos o a mi cundo nos veaís si estais interesados

Bueno aqui van las fechas

21 Junio (sábado)

-II Travesía Playa Pinedo (Valencia)  www.cnodombosco.com  2000m www.travesiadepinedo.bravehost.com/

-Travesía de la Perla. (San Sebastián. P. Vasco)

22 Junio (domingo)

-Travesía Pantano Tranqueras 7km o 2,5 km Carenas Calatayud (Zaragoza) http://travesiacarenas.blogia.com/

28 Junio (sabado)

C.Cantabria:..XIV Travesia a Nado "Ayuntamiento de Camargo" (Memorial Pepe Gancedo). Distancia 300m (Promesas), 800m (Los nacidos 94 al 96, Años 88-64, y 63 anteriores) 2500m Absoluta

29 Junio (domingo)

-VI Travesía Playas de San Javier  1500m (Murcia) www.cnsanjavier.com

-XXXIV Travesía Playa Vilanova i La Geltrú 400/1000/2000m  www.tienda-natacion.com (Cataluña, BCN)

-LVIII Travesía de Badalona  600/2100m natacion@cnbadalona.cat  (Cataluña)

JULIO

6 de julio

C.Catalana:...XXI Travessia a la Platja de Calella. Celebrar Playa de Calella (Caseta Cruz Roja). Distancia 1000m. Organiza Club Natacion Celella. E-Mail natacio@cncalella.com Telf: 937661419 . Hora 09:30h. Hasta el 3 Julio. Informacion Federacion

12 Julio (sábado)

travesía Playa de Luanco 400m y 1500m (Asturias) http://www.ciudaddegijon.org/calendarios.htm

Sabado 19:
C.Asturiana:.Travesia Playa de Salinas. Distancia 700m y 3000m. Informacion

20 Julio (domingo)

- IV Travesía Puerto de la Torre Pilar de la Horadada  (Alicante)  1500m www.pilardelahoradada.org

26 Julio (sábado)

-VI Bajada Renacimiento Xerta- Tortosa 15700m  www.clubnataciotortosa.com (Cataluña,Tarragona

17 Agosto (Domingo)

- Travesía Bahía de Txingudi (P. Vasco) www.bidasoa21.org:8383/default.asp?i=c

 Sesión

Nivel 1

• 10 minutos nado continuo
• Técnica crol 4x(4x50desc 10”) 1´ 

            ls prmeos bloque con palas

·        200 estilo libre suave

TOTAL 1600 METROS

Nivel 2

1. 10 minutos nado continuo
2. Técnica crol 4x(4x75desc 10”) 1´ 

            los dos primeros bloques con palas y aletas

·        200 estilo libre suave

·        2(8x50 15” Desc)2´las pares crol las impares otro estilo

·        200recuperación

TOTAL 3000METROS

Sesión

Nivel 1

• 600 metros nado suave a estilo libre
• 8x100 desc 30” entre series
• 200 metros pies crol
• 200 metros estilo libre

TOTAL 1800 METROS

Nivel 2

·        750mteros  libre suave

·        15x100 crol cada 2´

·        200 pies  crol progresivos

·        750 metros suaves respiración bilateral

TOTAL 3200METROS

Sesion

Nivel 1

• 400 estilo propio
• 5x100  mejor estilo(si es crol lo intercalamos con otro)  descanso 30”
• 200pies crol
• 200brazos Palas crol
• 3x100 crol Desc 30”
• 200 suaves

TOTAL 1800 METROS

Nivel 2

• 600 estilo propio
• 10x100  mejor estilo(si es crol lo intercalamos con otro)  descanso 30”
• 200pies crol
• 200brazos Palas crol
• 8x100 crol Desc 30”
• 200 suaves

TOTAL 3000METROS

Sesión

Nivel 1

• 400 suaves
• 4(6x50metros) el bloque 1 y 3 a crol cada 1´ 15”

                                       El  bloque 2 y 4 mejor estilo ( evitar crol sino intercalando con 2º mejor estilo) cada 1´45”

• Vuelta a la calma 5´ nado suave (200)

TOTAL 1800 METROS

Nivel 2

• 500 suaves
• 4(10x50metros) el bloque 1 y 3 a crol cada 1´

                                       El  bloque 2 y 4 mejor estilo ( evitar crol sino intercalando con 2º mejor estilo) cada 1´15”

• Vuelta a la calma 5´ nado suave (300)

TOTAL 2800 METROS

Sesión

Nivel 1

• 400 suaves
• 6x 100 estilos  30” entre serie y serie (si vamos mal a mariposa o tenemos algún problema los 25 metros de mariposa los hacemos a crol)
• 500 ejercicios de técnica crol
• 4(6x25cada 45”) decanso entre serie 2´ series 1-3 crol  2-4 propio estilo

• Vuelta a la calma  nado suave

TOTAL 2100 METROS

Nivel 2

• 500 suaves
• 10x 100 estilos  cada 2´ o 2´15 según veamos que entramos
• 500 ejercicios de técnica crol
• 4(10x25cada 30”) decanso entre serie 2´ series 1-3 crol  2-4 propio estilo

• Vuelta a la calma 5´ nado suave (300)

TOTAL 3300 METROS

Hola!! aqui van los entrenos para esta semana como vereis volvemos a subir algo la intensidad de las sesiones pero esta a nuestro estilo preferido. Por cierto ya teneis desde la semana pasada las hojas para poder darnos de aslta en la federación los que esteis interesados rellenarla lo antes posible, vale? muchas gracias

Sesión 25

Nivel 1

• Escalera  25 mariposa

                50 espalda hacemos el volteo lo más rápido que podamos

                100 braza haremos la mitad del largo suave y la segunda mitad fuerte

                150 crol progresivos

• 2(4x100desc 30”) 4´se trata de hacerlas lo más fuerte que podamos el primer bloque lo haremos con material(palas aletas) y el segundo sin material.(se puede hacer al estilo preferido)
• 200 nado recuperación pero a estilo diferente al del ejercicio anterios
• 4x25 sprint cuando llego al final de la piscina salgo del agua seguidamente y recupero volviendo al otro extremo de la piscina
• 100 suaves

TOTAL 1525 METROS

Nivel 2

• Escalera  50mariposa

                 100 espalda hacemos el volteo lo más rápido que podamos

                150 braza haremos la mitad del largo suave y la segunda mitad fuerte

                200 crol progresivos

• 3(5x100desc 30”) 4´se trata de hacerlas lo más fuerte que podamos el primer bloque lo haremos con material(palas) y el segundo(aletas)y el 3º sin material.(se puede hacer al estilo preferido)
• 200 nado recuperación pero a estilo diferente al del ejercicio anterios
• 8x25 sprint cuando llego al final de la piscina salgo del agua seguidamente y recupero volviendo al otro extremo de la piscina

• 100 suaves

                                                                       TOTAL 2500 METROS

Sesión 26

Nivel 1

• 400 nado continuo 2 estilos cambiando cada 50 metros
• 2(2x200 desc3´)6´ son a ritmo fuerte  lo haremos a lo mismo que hiciéramos el ejercicio principal de la serie anterior
•  300 recuperación

TOTAL 1500 METROS

Nivel 2

• 400 estilos (100 metros a cada estilo 25 pies- 25 brazo dcho- 25 brazo izquierdo-25 completo)
• 200 pies
• 4(4x75 cada 1´30)4´ seguimos haciendo este ejercicio al estilo que estamos trabajando esta semana
• 300 suaves
• 4(3x50 desc 30”)4´ crol a tope
• 150 recuperacion

TOTAL 2850 METROS

Sesión 27

Nivel 1

• 400 estilos (100 metros a cada estilo 25 pies- 25 brazo dcho- 25 brazo izquierdo-25 completo)
• 200 pies
• 4(3x75 cada 1´30)4´ seguimos haciendo este ejercicio al estilo que estamos trabajando esta semana
• 200 suaves

TOTAL 1700 METROS

Nivel 2

• 400 nado continuo 2 estilos cambiando cada 50 metros
• 3(3x200 desc3´)6´ son a ritmo fuerte  lo haremos a lo mismo que hiciéramos el ejercicio principal de la serie anterior
•  300 recuperación

TOTAL 2500METROS

Nivel1

• 5´ nado continuo

• 12x75 cada 2´ muy fuerte a estilo propio
• 200 nado suave
• 6x 25 cada 1´ muy fuerte estilo propio
• 100recuperación

                                                                            TOTAL 1450 METROS

Nivel2

• Escalera   estilo contrario a nuestro favorito( Si nuestro estilo favorito es espalda haremos crol o mariposa y viceversa si es braza podemos elegir espalda o crol)

25 metros pies

                        50 metros punto muerto

                        75 metros progresivos

                        100 metros haciendo el volteo  fuerte

• 400 pies aletas

• 3(6x75crol desc 20”) 3´
• 12x25 crol cada 1 pares crol impares estilo 
• 200 recuperacion

                                                                       TOTAL 2500 METROS

Hola!!

Despues de escribir varios correos a la federación y que no dieran respuesta, hoy me he pasado por la sede de Zaragoza para comentarles nuestra situación. como ya habiamos hablado con la Junta del Club Natación Jaca, y nos habían permitido usar sus estatutos ya no tenemos que crearlos nosotros, ni tampoco inscribirnos en la D.G.A ni en la federación.

Asi que lo único que tenemos que hacer es remitirle a federación una solicitud de licencia, la cual os dejare en la piscina, y una fotocopia del D.N.I por ser la primera vez que nos federamos.

Los precios son de 27€ la licencia+ 10€ de la mutua aseguradora (la cual nos la pediran en cualquier competición, travesia que vayamos a ralizar).Solo os pido a todo aquel que este interesado que  rellene la solicitud cuanto antes.

Muchas gracias amigos

hola!! despues de estas dos últimas semanas,que han sido bastante exigentes, y del viernes de mayo, durante esta semana vamos a realizar una serie de sesiones similares a las de la primera semana, con el fin de no cansarnos demasiado pronto, y seguir la semana que viene con sesiones de una intensidad igual o un poco mayor a los de la pasada. Nos vemos

 sesión 21

NIVEL 1

• 200 metros espalda  (60-70%)
• Pirámide   50m pies crol 5” descanso

                100m crol (25m brazo derecho; 25 brazo izquierdo)5” Desc

                 150m punto muerto 5” Desc          

                             200m crol completo

• 100 espalda (60-70%)
• 3x100 crol progresiva descanso 30” entre serie
• 100 recuperación

TOTAL: 1200 METROS

NIVEL 2

• 400 metros espalda  (60-70%)
• 3Pirámide   50m pies crol 5” descanso

                100m crol (25m brazo derecho; 25 brazo izquierdo)5” Desc

                 150m punto muerto 5” Desc          

                             200m crol completo progresivos

            (1´ entre pirámide y la siguiente)                     

• 100 espalda (60-70%)
• 3x100 crol progresiva descanso 30” entre serie
• 100 recuperación

TOTAL 2400 METROS

Sesion 22

NIVEL 1

• 300 punto muerto respiración bilateral  (60-70%)
• 16x25 pies (pares crol – impares otro estilo) 5” desc

• 100 recuperación
• 3x150 crol descanso 30” entre serie (intentando llevar un ritmo fuerte y constante de pies y respiración bilateral)
• 100 recuperación

TOTAL: 1350 METROS

NIVEL 2

• 800 metros espalda  (60-70%)
• 20x25 pies (pares crol – impares otro estilo) 5” desc

• 100 espalda
• 6x150 crol progresiva descanso 30” entre serie(intentando llevar un ritmo fuerte y constante de pies y respiración bilateral)
• 100 recuperación

TOTAL 2400 METROS

Sesión 23

NIVEL 1

• 200 crol respiración bilateral  (60-70%)
• 2x(8x25desc5” ) / 1´pies aletas 2º bloque (pares crol – impares otro estilo) 5” desc

• 100 recuperación
• 2x(4x50brazos crol desc 15”)/1´30” el primer bloque con pull y el 2º con pull y palas
• 100 recuperación

TOTAL: 1350 METROS

NIVEL 2

• Pirámide estilos 50mariposa-100espalda-150braza-200crol  (60-70%)
• 2x(8x25desc5” ) / 1´pies aletas 2º bloque (pares crol – impares otro estilo) 5” Desc (intentando alargar el nado sub.-acuático el máximo)

• 100 espalda (60-70%)
• 2x(10x50brazos crol desc 15”)/1´30” el primer bloque con pull y el 2º con pull y palas
• 200 recuperación espalda

TOTAL 2200 METROS

Sesion 24

NIVEL 1

• Pirámide estilos 25mariposa-50espalda-75braza-100crol  (60-70%)
• 2x(6x75desc15” )/2´ (pares crol – impares otro estilo)

Piscina 1  brazo derecho

Piscina 2 brazo izquierdo

Piscina 3 estilo completo

• 200 recuperación

TOTAL: 1350 METROS

NIVEL 2

• 600metros 2 estilos cambiando cada 100

• 2x(8x75desc15” )/2´ (pares crol – impares otro estilo)

Piscina 1  brazo derecho

Piscina 2 brazo izquierdo

Piscina 3 estilo completo

• 100 espalda (60-70%)
• 2(2x200 crol desc 30”)/ 2´
• 200 recuperación espalda

TOTAL 2600 METROS

Hola!! aquí os paso los entrenos para esta semana, como podeís ver bajamos la cantidad de metros pero intentaremos subir la intensidad en los ejercicios.Como vereis los tiempos de descanso son grandes para que intentemos hacerlos fuertes. En la sesión 19 repetiremos el test que hicimos a inicio de los entrenos ya me direis que tal con relación al primero. Saludos

Sesión 17

Nivel1

• Escalera   

25 metros pies crol

                        50 metros punto muerto

                        75 metros progresivos

                        100 metros haciendo el volteo  fuerte

• 2(4x100 crol) el primer bloque lo haremos con palas y las series cada 3´

Descansaremos 4´ entre en bloque y otro el segundo sin material

• 200 pies estilos
• 4x50 crol cada 1´30 las hacemos regresivas (la 1ª muy fuerte la última muy suave)

                                                                 TOTAL 1450 METROS

Nivel2

• 10´de nado suave (+/- 500metros)

• 2(4x100 crol) el primer bloque lo haremos con palas y las series cada 2´30

Descansaremos 4´ entre en bloque y otro el segundo sin material

• 400 pies estilos
• 8x50 crol cada 1´30
• 200 recuperacion

                                                                 TOTAL 2300 METROS

Sesión 18

Nivel1

• 5´ nado continuo

• 12x75 cada 2´
• 200 nado suave
• 6x 25 cada 1´
• 100recuperación

                                                            TOTAL 1450 METROS

Nivel2

• Escalera   

25 metros pies crol

                        50 metros punto muerto

                        75 metros progresivos

                        100 metros haciendo el volteo  fuerte

• 10´de nado suave (+/- 500metros)

• 3(6x75crol desc 20”) 3´
• 12x25 crol cada 1 pares crol impares estilo  
• 200 recuperacion

                                                              TOTAL 2300 METROS

Sesión 19

Nivel 1 y 2 test nado continuo crol

Sesión 20

Nivel1

• 3x200 propio estilo
  •  
    • 1ª serie completo
    • 2ª serie  con palas
    • 3ª con aletas

• 4(3x50)
  •  
    • El bloque 1 y 3 a crol cada 1
    • El bloque 2 y4 a estilo propio 1´30 entre bloques 4´
• 200 nado suave
• 3(4x25 cada1) 4´entre bloques
• 100recuperación

                                                           TOTAL 1650 METROS

Nivel2

• 3x200 propio estilo
  •  
    • 1ª serie completo
    • 2ª serie  con palas
    • 3ª con aletas

• 4(4x75crol cada 1´30) 5´  
• 300 metros suaves
• 3(4x25 cada1) 4´entre bloques
• 200 suaves

                                                              TOTAL 2500 METROS

Hola despues de los entrenos de la semana pasada estos os van a parecer de broma, a partir de esta semana yo bajaré los sabados a la mañana sobre las 10.30 si alguien quiere bajar podemos hacer los entrenos y hacer algun ejercicio más específico de técnica ya me direis un saludo

Sesión 13

Nivel 1

• 400 suaves
• 8x 75 estilos  30” entre serie y serie (si vamos mal a mariposa o tenemos algún problema la serie de mariposa los hacemos a crol)

             Primer largo brazo derecho

Segundo largo izquierdo

Estilo completo

• 500 metros crol
• 2(4x50desc15”)2´ el primer bloque con palas y aletas segundo sin material

• 200 metros recuperación

TOTAL 2100 METROS

Nivel 2

• 400 suaves
• 12x 75 estilos  30” entre serie y serie (si vamos mal a mariposa o tenemos algún problema la serie de mariposa los hacemos a crol)

Primer largo brazo derecho

Segundo largo izquierdo

Estilo completo

• 500 metros crol
• 2(10x50desc15”)2´ el primer bloque con palas y aletas segundo sin material

• 200 metros recuperación

TOTAL 3000 METROS

Sesión 14

Nivel 1

• 500 metros calentamiento
• 4(3x100dec 30”) 2´

El primer bloque pies con aletas

El segundo bloque brazos con palas

El tercero con Pals y aletas

El último sin material

• 300 recuperación

TOTAL  2000 METROS

Nivel2

• 500 metros calentamiento
• 4(5x100dec 30”) 2´

El primer bloque pies con aletas

El segundo bloque brazos con palas

El tercero con Pals y aletas

El último sin material

• 300 recuperación

           TOTAL  2800 METROS

Sesión 15

Nivel 1

• 400 metros calentamiento(estilos diferentes a crol)
• 2(3x200dec 30”) 2´

Lo podemos hacer a crol todo o intercalando con nuestro mejor estilo, haremos las series de forma que el incremente el ritmo para hacer el 4º y 8º largo lo más fuerte que podamos

• 150 recuperación

TOTAL  1750 METROS

Nivel2

• 400 metros calentamiento(estilos diferentes a crol)
• 2(5x200dec 30”) 2´

Lo podemos hacer a crol todo o intercalando con nuestro mejor estilo, haremos las series de forma que el incremente el ritmo para hacer el 4º y 8º largo lo más fuerte que podamos

• 200 recuperación

                                                                      TOTAL  2600 METROS

Sesión 16

Nivel 1

• 200 metros crol
• 150 metros punto muerto
• 100 metros pies 
• 6x75desc 20” progresivos respirando una vez cada 3 y otra cada 5 brazadas
• 200 suaves
• 20x25 crol desc 5”
• 3x100 crol Desc 45” la primera serie fuerte y bajamos la intensidad en las otras

TOTAL  1750 METROS

Nivel2

• 200 metros crol
• 150 metros punto muerto
• 100 metros pies 
• 12x75desc 20” progresivos respirando una vez cada 3 y otra cada 5 brazadas
• 200 suaves
• 20x25 crol desc 5”
• 2(3x100) crol Desc 45” la primera serie fuerte y bajamos la intensidad en las otras                                                                                                                                                                                        TOTAL  2650 METROS

Nada, aqui va la 3ª semana de entrenos a partir de esta semana me gustaria juntarme con el que quiera para hacer alguna sesion los sabado a la mañana por si quereis realizar los entrenos e ir corrigiendo si hace falta la tecnica me comentais vale un saludo a todos

Sesión 9

Nivel 1

• 600 metros nado suave a estilo libre
• 8x100 desc 30” entre series
• 200 metros pies crol
• 200 metros estilo libre

TOTAL 1800 METROS

Nivel 2

·        750mteros  libre suave

·        15x100 crol cada 2´

·        200 pies  crol progresivos

·        750 metros suaves respiración bilateral

TOTAL 3200METROS

Sesion10

Nivel 1

• 400 estilo propio
• 5x100  mejor estilo(si es crol lo intercalamos con otro)  descanso 30”
• 200pies crol
• 200brazos Palas crol
• 3x100 crol Desc 30”
• 200 suaves

TOTAL 1800 METROS

Nivel 2

• 600 estilo propio
• 10x100  mejor estilo(si es crol lo intercalamos con otro)  descanso 30”
• 200pies crol
• 200brazos Palas crol
• 8x100 crol Desc 30”
• 200 suaves

TOTAL 3000METROS

Sesión 11

Nivel 1

• 400 suaves
• 4(6x50metros) el bloque 1 y 3 a crol cada 1´ 15”

                                       El  bloque 2 y 4 mejor estilo ( evitar crol sino intercalando con 2º mejor estilo) cada 1´45”

• Vuelta a la calma 5´ nado suave (200)

TOTAL 1800 METROS

Nivel 2

• 500 suaves
• 4(10x50metros) el bloque 1 y 3 a crol cada 1´

                                       El  bloque 2 y 4 mejor estilo ( evitar crol sino intercalando con 2º mejor estilo) cada 1´15”

• Vuelta a la calma 5´ nado suave (300)

TOTAL 2800 METROS

Sesión 12

Nivel 1

• 400 suaves
• 6x 100 estilos  30” entre serie y serie (si vamos mal a mariposa o tenemos algún problema los 25 metros de mariposa los hacemos a crol)
• 500 ejercicios de técnica crol
• 4(6x25cada 45”) decanso entre serie 2´ series 1-3 crol  2-4 propio estilo

• Vuelta a la calma  nado suave

TOTAL 2100 METROS

Nivel 2

• 500 suaves
• 10x 100 estilos  cada 2´ o 2´15 según veamos que entramos
• 500 ejercicios de técnica crol
• 4(10x25cada 30”) decanso entre serie 2´ series 1-3 crol  2-4 propio estilo

• Vuelta a la calma 5´ nado suave (300)

TOTAL 3300 METROS

Hola os paso los entrenos para esta semana, nos gustaría que nos fuerais comentando como vais encontrando los ejercicios para ir ajustando más a vuestras espectativas y condiciones físicas, ya que si hiciera falta se crearía un nuevo nivel.Gracias y a nadar 

5ª Sesión

NIVEL 1

• 300metros suaves

• 3x(4x75desc15” )/2´

Bloque 1 crol

Bloque 2 estilos

Bloque 3 estilo propio

• 400 nado recuperacion

TOTAL: 1600METROS

NIVEL 2

• 600metros suaves

• 3x(5x100desc15” )/2´

Bloque 1 crol

Bloque 2 estilos

Bloque 3 estilo propio

• 400 nado recuperacion

TOTAL 2500 METROS

6ª Sesión

NIVEL 1 y NIVEL 2

• Test 30minutos nado continuo crol

7ª sesión

NIVEL 1

• 200 metros espalda  (60-70%)
• Pirámide   50m pies crol 5” descanso

                100m crol (25m brazo derecho; 25 brazo izquierdo)5” Desc

                 150m punto muerto 5” Desc          

                             200m crol completo

• 100 espalda (60-70%)
• 3x100 crol progresiva descanso 30” entre serie
• 100 recuperación

TOTAL: 1200 METROS

NIVEL 2

• 400 metros espalda  (60-70%)
• 3Pirámide   50m pies crol 5” descanso

                100m crol (25m brazo derecho; 25 brazo izquierdo)5” Desc

                 150m punto muerto 5” Desc          

                             200m crol completo progresivos

            (1´ entre pirámide y la siguiente)                     

• 100 espalda (60-70%)
• 3x100 crol progresiva descanso 30” entre serie
• 100 recuperación

TOTAL 2400 METROS

8ª Sesión

Nivel 1

• 10 minutos nado continuo
• Técnica crol 4x(4x50desc 10”) 1´ 

 1ª serie nado sin recobro aéreo         

2ª punto muerto

3ª crol progresivo

4ª crol regresivo

·        200 estilo libre suave

TOTAL 1600 METROS

Nivel 2

• 10 minutos nado continuo
• Técnica crol 4x(4x75desc 10”) 1´ 

 1ª serie nado sin recobro aéreo         

2ª punto muerto

3ª crol progresivo

4ª crol regresivo

·        200 estilo libre suave

·        2(8x50 15” Desc)2´las pares crol las impares otro estilo

·        200recuperación

TOTAL 3000METROS

 Os paso aqui como va a estar planificadas las sesiones hasta agosto.

 Tambien os pongo la primera semana de entrenos, si no los quereis descargar estan en la piscina (pedirselos a Carlos), cualquier cosa que no entendais yo estare por la piscina el martes a partir de la 20.30 y lunes miercoles y viernes a las 19

DISTRIBUCION DE LOS MICROCICLOS DEL PRIMER MESOCICLO

Cada microciclo consta de 8 sesiones (2 semanas)

AJUSTE (1 al 13 de Abril)

CARGA (14 al 27 de Abril)

CARGA (28 de Abril al 11 de Mayo)

AJUSTE (12 al 25 Mayo)

IMPACTO (26 Mayo al 8 Junio)

CARGA (9 al 22 de Junio)

ACTIVACION 23 de Junio al 6 de Julio)

COMPETICION (6 al 20 de Julio)

RECUPERACION (21 Julio al 3 de Agosto)

Sesiones de AJUSTE (1 al 13 de Abril)

1ª sesión

NIVEL 1

• 200 metros espalda  (60-70%)
• Pirámide   50m pies crol 5” descanso

                100m crol (25m brazo derecho; 25 brazo izquierdo)5” Desc

                 150m punto muerto 5” Desc          

                             200m crol completo

• 100 espalda (60-70%)
• 3x100 crol progresiva descanso 30” entre serie
• 100 recuperación

TOTAL: 1200 METROS

NIVEL 2

• 400 metros espalda  (60-70%)
• 3Pirámide   50m pies crol 5” descanso

                100m crol (25m brazo derecho; 25 brazo izquierdo)5” Desc

                 150m punto muerto 5” Desc          

                             200m crol completo progresivos

            (1´ entre pirámide y la siguiente)                     

• 100 espalda (60-70%)
• 3x100 crol progresiva descanso 30” entre serie
• 100 recuperación

TOTAL 2400 METROS

2ª Sesion

NIVEL 1

• 300 punto muerto respiración bilateral  (60-70%)
• 16x25 pies (pares crol – impares otro estilo) 5” desc

• 100 recuperación
• 3x150 crol descanso 30” entre serie (intentando llevar un ritmo fuerte y constante de pies y respiración bilateral)
• 100 recuperación

TOTAL: 1350 METROS

NIVEL 2

• 800 metros espalda  (60-70%)
• 20x25 pies (pares crol – impares otro estilo) 5” desc

• 100 espalda
• 6x150 crol progresiva descanso 30” entre serie(intentando llevar un ritmo fuerte y constante de pies y respiración bilateral)
• 100 recuperación

TOTAL 2400 METROS

3ªSesión

NIVEL 1

• 200 crol respiración bilateral  (60-70%)
• 2x(8x25desc5” ) / 1´pies aletas 2º bloque (pares crol – impares otro estilo) 5” desc

• 100 recuperación
• 2x(4x50brazos crol desc 15”)/1´30” el primer bloque con pull y el 2º con pull y palas
• 100 recuperación

TOTAL: 1350 METROS

NIVEL 2

• Pirámide estilos 50mariposa-100espalda-150braza-200crol  (60-70%)
• 2x(8x25desc5” ) / 1´pies aletas 2º bloque (pares crol – impares otro estilo) 5” Desc (intentando alargar el nado sub.-acuático el máximo)

• 100 espalda (60-70%)
• 2x(10x50brazos crol desc 15”)/1´30” el primer bloque con pull y el 2º con pull y palas
• 200 recuperación espalda

TOTAL 2200 METROS

4ª Sesion

NIVEL 1

• Pirámide estilos 25mariposa-50espalda-75braza-100crol  (60-70%)
• 2x(6x75desc15” )/2´ (pares crol – impares otro estilo)

Piscina 1  brazo derecho

Piscina 2 brazo izquierdo

Piscina 3 estilo completo

• 200 recuperación

TOTAL: 1350 METROS

NIVEL 2

• 600metros 2 estilos cambiando cada 100

• 2x(8x75desc15” )/2´ (pares crol – impares otro estilo)

Piscina 1  brazo derecho

Piscina 2 brazo izquierdo

Piscina 3 estilo completo

• 100 espalda (60-70%)
• 2(2x200 crol desc 30”)/ 2´
• 200 recuperación espalda

TOTAL 2600 METROS